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Comment faire des abdos : les meilleurs exercices ?

Marre du ventre qui pendouille, et de l’excès de graisse ? Vous voulez avoir un ventre plat, voir avec la fameuse tablette de chocolat. Que vous soyez un homme ou femme ces exercices sont pour vous.

Comment avoir des abdos ?

Pour réussir à avoir des abdos ce n’est pas très compliqué, il faut respecter ces principes de base avant de commencer :

  • La patience : pour avoir des abdominaux il vous faut beaucoup de patience, car ils n’apparaîtront pas au bout de la première séance.
  • La discipline : la discipline est l’alliée de toute activité sportive, il faut respecter le nombre de séances que vous faites par semaine, ainsi que le temps que vous accordez à chaque séance.
  • Une bonne hygiène de vie : évitez de consommer du gras et les boissons trop sucrées ou gazeuses. Mangez correctement et sainement au quotidien, évitez aussi les boissons alcoolisées. On ne vous exige pas un régime alimentaire, vous pouvez manger et vous faire plaisir mais en mangeant des quantités limités et en favorisant la consommation de fruits et légumes ainsi que les protéines et les viandes maigres.
  • Faire du sport : pratiquez un sport d’endurance pour éliminer le gras, cas les exercices abdominaux vont vous permettre d’avoir un ventre plat et musclé mais pour faire disparaître la graisse vous devez dépenser plus de calories, c’est pourquoi vous devez faire des exercices de cardio : course à pied, vélo, tapis de course, natation, …

Comment faire les abdos ?

Pour faire des abdos, munissez-vous d’un tapis et suivez ces quelques exercices :

  • Le vélo : c’est l’un des exercices abdominaux le plus facile à exécuter, pour cela allongez-vous sur votre tapis, positionnez vos mains à plat le long du corps, relevez vos jambes comme si vous alliez pédaler un vélo. Commencez maintenant à pédaler dans le vide, sans jamais poser vos pieds à terre. Certes, vous allez ressentir des picotements au ventre mais c’est le but. Faites cet exercice durant 30 seconde, puis augmentez au fil des séances jusqu’à atteindre 1 voire 2 minutes.
  • Les ciseaux : gardez la même position que celle avec le vélo mais cette fois ci tendez les jambes et surélevez-les du sol. Commencez par relever une jambe et l’autre en les croisant pour faire des coups de ciseau, mais sans jamais toucher le sol. Cet exercice est très efficace pour le bas du ventre.
  • Levé de jambe latérale : Allongez-vous sur le côté de sorte que votre corps soit bien droit. Relevez votre buste en prenant appui sur votre coude, mais gardez les hanches et la jambe sur laquelle vous êtes en appuis bien contre le sol. Maintenant relevez la jambe le plus haut possible et redescendez, vous pouvez maintenir votre hanche avec votre main pour ne pas perdre l’équilibre. Faites de même pour l’autre côté.
  • Sur le côté : gardez la même position que l’exercice du levé de jambe latérale, mais cette fois-ci relevez les deux jambes en même temps. Faites en sortes qu’elles soient collées pour vous faciliter le travail, puis essayez de montrer le plus haut possible et de redescendre. Si vous sentez que ça contracte au niveau des hanches cela veut dire que vous exécutez correctement l’exercice, sinon recommencez.
  • Les Crunch : c’est l’exercice classique pour les abdominaux, allongé sur le sol, jambes fléchies et gardés au sol, relevez votre tête, croisez vos bras sur votre torse, puis relevez le buste jusqu’aux genoux et redescendez jusqu’à la position de départ, sans jamais poser votre tête à terre. (Evitez de mettre vos mains derrière la nuque, vous risquez de tirer dessus pour vous faciliter l’exécution de l’exercice et de vous faire très mal).
  • Levé de jambes : allongé sur le dos, les bras le long du corps, levez vos jambes à 90° en gardant le dos complètement collé au sol (si vous sentez du vide redescendez votre dos, vous risquez de vous faire mal au niveau des lombaires). Montez et descendez vos jambes sans jamais toucher le sol, en surveillant toujours la position de votre dos. cet exercice est parfait aussi pour le bas du ventre.
  • Le gainage : est un exercice qui permet de tonifier et de muscler la sangle abdominale et de tonifier le reste du corps. Pour cela, allongez-vous à plat ventre puis soulevez votre corps en prenant appui sur les coudes, tout en gardant le corps bien droit, et le fessier légèrement surélevé de sorte que votre colonne vertébrale soit bien droite (sinon vous risquez de vous blesser ou de vous faire mal. Contractez vos abdos et serrez les, gardez cette position durant 30 secondes.

Ayez un temps de repos de 1 minute entre chaque exercice, et puis augmentez le temps de répétition de chaque exercice tout en réduisant le temps de pose. Refaites ce circuit d’exercices 3 fois.

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