Les fessiers constituent un ensemble musculaire du corps humain dont la musculation est très importante. Au-delà de l’aspect esthétique, la musculation des fessiers contribue grandement à l’amélioration de la santé, des capacités physiques et des performances sportives. Plusieurs exercices permettent de muscler efficacement les fessiers. Au regard de l’importance et des avantages à muscler ses fessiers, il convient de connaître quelques-uns de ces exercices et de pouvoir les pratiquer. Dans cet article, nous vous présentons quelques exercices à faire pour muscler son fessier.
Le squat
Le squat constitue un exercice de base en matière de musculation. Très utilisé dans le cadre de la musculation des fessiers, cet exercice peut se faire avec ou sans charge. La charge peut être une barre, un haltère, un ballon de gym. Pour cet exercice, vous devrez d’abord placer vos deux pieds en parallèle et de façon à ce que cela soit plus large que vos épaules. Il existe plusieurs types de squat. Certains recommandent que les mains soient à la nuque tout au long de l’exercice, d’autres recommandent que les mains soient dirigées vers l’entrejambe.
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Une fois ces dispositions prises, vous pouvez ensuite commencer l’exercice proprement dit. Pour l’exercice, il s’agira de plier vos genoux jusqu’à vous asseoir sur vos talons tout en gardant vos cuisses parallèles au sol. Enfin, vous allez revenir sur votre position de départ en prenant appui sur vos jambes et sans soulever vos talons du sol.
Vous devez répéter ce mouvement plusieurs fois à chacune de vos séances de musculation.
Le pont à une jambe
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un gros ballon de gym. D’abord, il vous faut poser le ballon à terre puis vous devez vous allonger en collant presque vos fesses au ballon. Ensuite, vous allez placer vos pieds sur le ballon en gardant les genoux pliés.
Une fois bien positionné, vous pouvez maintenant passer à l’exercice. Celui-ci consiste à lever d’abord l’une ou l’autre de vos jambes. La jambe levée, vous devez ensuite garder vos bras allongés au sol et adjacents à votre corps. Enfin, vous devrez soulever vos fesses jusqu’à ce que vos épaules, votre corps et vos genoux forment une ligne droite.
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Pendant l’exercice, vous devez faire attention à ce que vos épaules ne se décollent pas du sol. Aussi, l’exercice devra être répété plusieurs fois. Aussi, vous devrez penser à changer votre jambe au cours de l’exercice.
Le donkey kick
Cet exercice est excellent pour muscler ses fessiers. Trois étapes sont nécessaires pour réussir cet exercice.
Dans un premier temps, vous devez vous mettre à quatre pattes. Votre buste devra être droit, vos épaules devront être parallèles à la verticale et vos mains devront être posées à plat sur le sol.
La deuxième étape est celle de l’exercice. Vous devrez prendre appui sur vos mains et un de vos genoux. Vous allez ensuite soulever la jambe dont le genou n’est pas pris pour appui : on l’appelle la jambe libre. Cette jambe que vous devez soulever sera fléchie à 90 degrés au préalable. Lors du soulèvement de la jambe, la plante du pied doit être dirigée vers le plafond. Vous allez arrêter de soulever la jambe lorsque votre cuisse sera complètement horizontale.
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La dernière étape est de veiller à prendre certaines précautions. En effet, au cours de l’exercice, vous ne devrez pas effectuer un mouvement autre que celui de la jambe libre. Ainsi, vous ne devrez pas par exemple cambrer les reins, fléchir vos bras ou même amorcer une rotation de votre buste.
La torsion du buste
Pour l’application de cet exercice, vous aurez besoin d’un ballon de gym. Vous devrez tout d’abord adopter une posture debout et bien droite. Vous devrez maintenant porter le ballon de gym devant votre poitrine avec vos deux mains, les coudes bien pliés. Ensuite, vous allez effectuer un grand pas du pied droit vers l’avant tout en gardant vos coudes bien pliés. Pour la suite, tout en procédant à un abaissement de votre corps, vous allez plier votre genou droit de sorte à obtenir un angle de 90 degrés.
Pour finir cet exercice, il vous faut faire quelques mouvements. Vous allez tourner le buste vers votre jambe gauche avec le ballon bien maintenu dans sa position de départ. Puis, vous reviendrez vers le centre de votre corps où se trouvait le ballon. Comme pour les précédents exercices, vous devrez répéter plusieurs fois. Prenez juste la peine de changer la jambe au cours de l’exercice.
Muscler vos fessiers grâce à l’exercice du soulevé de terre sur une jambe
Pour cet exercice, vous devrez vous mettre debout, les pieds bien droits et les bras bien tendus vers le bas. Vous aurez besoin de garder un haltère dans chacune de vos mains.
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Le mouvement de cet exercice se fera en trois étapes. La première étape consiste à plier légèrement un de vos genoux. La deuxième étape sera de pencher le buste en avant. Lors de ce moment, vous devez veiller à ce que la jambe du genou non plié reste bien tendue au moment d’être soulevée vers l’arrière. La dernière étape consiste à obtenir un corps parallèle au sol et à vous relever par la suite en prenant appui sur les muscles des cuisses.
L’exercice est à répéter plusieurs fois comme dans les autres cas. N’oubliez pas de changer de jambe au cours de votre exercice.
