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Comment muscler ses fesses : exercices à faire

Même si l’été touche à sa fin, et qu’il est temps de ranger son maillot de bain, le fessier de vos rêves n’attend jamais. Avant toute chose, il faut savoir que les muscles de votre fessier font partie des muscles les plus vigoureux de votre corps. Nous vous montrerons donc les principaux exercices à pratiquer pour atteindre votre objectif.

Comment se muscler les fesses ?

Commencez d’abord par vous demander quel but vous souhaitez atteindre. Muscler, raffermir, ou encore affiner. Les exercices les plus courants sont : le squat et le gainage.

Si vous combinez les deux, en vous armant d’haltères, vous faites travailler non seulement votre fessier, les muscles de vos cuisses, ainsi que vos abdominaux.

Pensez d’abord à faire quelques exercices d’échauffement avant de commencer.

Le squat (avec ou sans haltères)

  • Mettez-vous debout, avec les jambes légèrement écartées. (Servez-vous de votre bassin comme point de repère, afin de ne pas trop les écarter)
  • Fléchissez les genoux, tout en amenant votre bassin à l’arrière.
  • Votre poitrine doit ressortir légèrement, tout en gardant le dos bien droit.
  • Contractez vos abdominaux pendant l’exécution du mouvement, et regardez droit devant vous.
  • Contrôlez votre respiration, on a tendance à l’oublier, mais son impact est assez important sur l’efficacité de l’exercice.

Si vous tenez à pratiquer l’exercice avec des haltères, ils doivent être de poids moyen, voir lourd pour augmenter l’intensité de l’exercice.

  • Répétez le même mouvement cité plus haut, un haltère dans chaque main, votre paume face à l’autre.
  • Veillez à garder le dos bien droit, ou vous risquez de vous blesser.

Afin de reproduire correctement l’exercice, pensez à regarder des vidéos d’entraineurs professionnels en action.

Faites trois séries de 15 à 20, en veillant un garder un jour de repos les premiers temps, car les courbatures se feront rudes. Et pour éviter des blessures ou un éventuel claquage de muscles.

Le 30 days squat challenge

Certains d’entre nous sont plus à l’aise avec un programme détaillé et intensif. Avec un programme régulier, il faut noter que les résultats n’apparaîtront qu’après quelques semaines, tout cela en fonction des exercices que vous aurez suivis. Le 30 days squat challenge a toujours fait fureur lorsqu’il s’agit de se muscler le fessier. Le programme détaillé est disponible en PDF, ou encore en vidéos explicatives.

On commence par 50 squats le premier jour, pour finir avec 250 squats le 30ème jour.

Ça fait beaucoup, n’est-ce pas ? Mais l’avantage avec autant d’efforts, c’est qu’ils sont toujours récompensés. Les résultats sont vite apparents, et nos internautes en témoignent.

Le gainage

Cet exercice vise fessier et abdominaux en même temps, et bien qu’il est redouté par beaucoup, cela n’annule pas du tout l’efficacité de ce dernier.

Sur le dos, ou encore sur vos avant-bras, vous avez le choix.

Exemple d’exercice de gainage sur le dos :

  • Allongez-vous sur votre tapis de sport, pieds à plat sur le sol, et fléchissez vos genoux.
  • Soulevez votre bassin, en ayant pour appui seulement vos pieds et la partie supérieure de votre dos.
  • Gardez cette même position pendant une vingtaine de seconde, en contractant votre fessier, et essayez d’augmenter la durée à chaque nouvel exercice.
  • Faites deux séries de vingt secondes, ou dix, selon vos capacités.
  • Pensez à inspirer, et à expirer en fonction de l’exercice.

Il est également très important de boire beaucoup d’eau avant et après chaque séance d’exercices, afin d’éviter la déshydratation.

Quel régime alimentaire pendant la période d’entraînement ?

Pour sculpter votre fessier à votre guise, et faire en sorte à ce qu’il le reste, adoptez le régime nécessaire afin de ne pas perdre votre cadence.

Tout d’abord, il faut éviter les graisses en tout genre. Les exercices pour se muscler le fessier servent majoritairement à brûler les graisses, chose qu’il faut donc diminuer, voir même supprimer de son régime alimentaire. Tout d’abord :

  •        Variez les fruits et légumes.
  •        Poisson et viande maigre au déjeuner ainsi qu’au dîner.
  •        Encore une fois, pensez à boire beaucoup d’eau.

Vous pouvez bien évidemment vous faire plaisir au moins une petite fois par semaine, en mangeant ce qui vous fait plaisir, et sans restrictions, histoire de ne pas être découragé.

Pour finir, vous pouvez établir votre propre programme d’entraînement, et votre propre régime, selon vos capacités et vos envies, en quête du fessier de vos rêves, et surtout pour garder la forme.

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